Trening siłowy to dziedzina wokół, której nadal istnieje sporo mitów. W odniesieniu od osób zaawansowanych lub średniozaawansowanych owe błędne stereotypy nie stanowią problemu. Inaczej jednak przedstawia się sytuacja jeżeli chodzi o osoby początkujące.
Co więc warto wiedzieć rozpoczynając trening na siłowni, jak dobierać ćwiczenia oraz jakich błędów należy się wystrzegać?
Siłownia dla początkujących: dobór ćwiczeń
Pierwszą kwestią, na jaką należy zwrócić uwagę jest oczywiście odpowiedni dobór ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać podczas sesji treningowej. Początkujący często są przekonani, że najbardziej popularne ćwiczenia kulturystyczne – wyciskanie sztangi na ławeczce, uginanie ramion ze sztangielką czy wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – z definicji są ćwiczeniami odpowiednimi dla początkowych etapów treningu siłowego. Niestety nie jest to przekonanie całkowicie słuszne. Przykładowo, popularne uginanie ramion ze sztangielką siedząc, czyli „standardowe” ćwiczenie na biceps, jest ćwiczeniem koncentrycznym. Oznacza to, że dla uzyskania prawidłowych efektów niezbędna będzie niemal doskonała technika.
Również niemniej popularne wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc niekoniecznie sprawdzi się w przypadku osób początkujących. Dlaczego? Ćwiczenie to wymaga przede wszystkim odpowiednio wyrobionych przedramion a także umiejętności stabilizowania ciężaru.
Jakie ćwiczenia należy więc wybierać na początku? Tak zwane wolne ciężary co do zasady wymagają pewnego stopnia zaawansowania oraz już przynajmniej odrobinę rozwiniętych określonych partii mięśniowych, co wpływa chociażby na stabilizację ciężaru. Jeżeli więc jesteśmy naprawdę „zieloni” jeżeli chodzi o trening kulturystyczny, najlepiej będzie rozpocząć od treningu na maszynach, ewentualnie dodając do tego określone, mniej wymagające ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów.
Plan treningowy
Kolejna niezwykle istotna kwestia to naturalnie rozpiska treningowa. Powinna ona zawierać takie czynniki, jak liczba sesji treningowych w ciągu tygodnia, struktura poszczególnej sesji(partie mięśniowe, które ćwiczymy w jednym dniu), konkretne ćwiczenia oraz liczbę serii każdego ćwiczenia a także liczbę powtórzeń w serii a także odpoczynek pomiędzy seriami.
Jak więc widać, samodzielne skomponowanie prawidłowego planu treningowego w przypadku osoby początkującej może być naprawdę bardzo trudne. Rozwiązanie? W internecie znajdziemy już gotowe rozpiski treningowe. Warto przy tym pamiętać, że powinniśmy wybierać rozpiski dotyczące systemów treningowych dla początkujących. Takie formy treningu, jak trening obwodowy czy trening piramidalny z zasady są przeznaczone dla osób zaawansowanych.
Czego nie należy robić?
Przede wszystkim, warto pamiętać, że trening ma polegać na dostarczeniu mięśniom bodźców do wzrostu, a nie na tzw. katowaniu mięśni. Zbyt długie lub zbyt intensywne sesje treningowe to prosta droga do efektu przetrenowania, zwiększone ryzyko kontuzji a także potężne obciążenie dla ośrodkowego układu nerwowego.
Nie należy również przesadzać z ciężarami, co jest dość typowym błędem osób początkujących. Dobierajmy obciążenie w taki sposób, aby każdą serię móc wykonać w pełni poprawnie, tj. wykonać wszystkie powtórzenie z zachowaniem prawidłowej techniki. Przed rozpoczęciem treningu na wolnych ciężarach warto natomiast zadbać o wzmocnienie zwłaszcza nadgarstków oraz mięśni przedramion.
Jeżeli chodzi natomiast o kalistenikę, to pod żadnym pozorem nie należy próbować wykonywać ćwiczeń zaawansowanych. Najpewniej i tak nie będziemy w stanie wykonać ich prawidłowo, a na dodatek możemy nabawić się kontuzji, np. naderwania mięśni.
Błędem jest także pomijanie suplementacji. Osoby początkujące powinny korzystać z BCAA lub EAA przynajmniej około-treningowo, tj. stosować odżywki aminokwasowe przed rozpoczęciem oraz po zakończeniu sesji. W ten sposób minimalizujemy ryzyko wystąpienia efektów katabolicznych oraz ułatwiamy mięśniom odpowiednią regenerację po zakończeniu treningu.
Więcej informacji na temat „Jak zacząć przygodę z siłownią?” znajdziesz na stronie PrimaLife.pl/style/jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-podpowiadamy-jak-zaczac-przygode-z-silownia
