WHO obliczyło, że zdrowy człowiek w wieku produkcyjnym potrzebuje minimum 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Szczególnie w czasie pandemii, kiedy nasza aktywność znacząco została zredukowana. Czy to wykonalne?
[materiał sponsorowany]
Ile czasu trzeba ćwiczyć w tygodniu?
150 minut ćwiczeń to 5 razy po 30 minut. Wiele osób woli podzielić ten czas na trzy, nieco dłuższe sesje treningowe. Poświęcenie na aktywność fizyczną minimum 30 minut dziennie ma szczególne uzasadnienie w kontekście spalania tłuszczu. Organizm zaczyna aktywnie czerpać energię z tkanki tłuszczowej dopiero po 30-40 minutach treningu.
Intensywniej – czy można krócej?
Popularna tabata, HIIT czy intensywne ćwiczenia obwodowe z kettlami mogą trwać nawet 15 minut. Ale czy na pewno? Każdy trening powinien zostać poprzedzony 10- 15 minutową rozgrzewką. W związku z tym, cała aktywność i tak będzie trwała minimum 25-30 minut. Po tak intensywnym wysiłku zalecane jest rozciąganie, co wydłuża trening o kolejne 5-10 minut. Nie dajcie się oszukać. Nawet krótka jednostka treningowa, wykonywana w domu, wymaga poświęcenia czasu.
Ile czasu powinni ćwiczyć seniorzy i dzieci?
Seniorzy w dobrej formie mogą ćwiczyć podobnie jak młodsze pokolenia, przy czym powinni dostosować rodzaj aktywności do swoich możliwości. Przy poważnych schorzeniach treningi powinny zostać skonsultowane z lekarzem.
Według zaleceń WHO dzieci potrzebują więcej ruchu, bo aż 3 godziny tygodniowo. Większości z nich aktywność fizyczną dostarcza wychowanie fizyczne w szkole.
Na czym ćwiczyć w domu?
Ćwiczenia w domu można wykonywać z prostymi przyborami, takimi jak:
- Mata do ćwiczeń
- Gumy oporowe
- Ciężarki, hantle lub kettle
- Piłka gimnastyczna
- Stepper
- Skakanka.
Duże możliwości daje też sprzęt do fitnessu. Na rynku dostępne są m.in.:
- Bieżnie elektryczne
- Rowery stacjonarne
- Orbiterki
- Wioślarze,
a także steppery, które obszernie opisaliśmy w artykule „Stepper – czy ćwiczenia na tym urządzeniu przynoszą efekty?”.
Niech liczby Ciebie nie przerażają
Czy udaje Ci się poświęcać ćwiczeniom wspomniane 2,5 godziny? Jeśli nie, to się nie martw. Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Nawet jeśli będzie to szybki marsz do pracy lub okrężna droga do sklepu. Jeśli jednak zacząłeś, pomyśl o dodatkowych przyrządach, które pomogą urozmaicić trening. Stanie się on jeszcze przyjemniejszy i efektywniejszy.
